정희원 교수의 강연은 느리게 늙는 방법에 관한 연구와 실제적인 조언을 제공합니다. 현대인의 삶 속에서 노화의 속도를 늦추고 건강하게 살아가기 위해선 식사, 운동, 수면이 중요하다 강조합니다. 또한, 스트레스 관리와 긍정적인 마인드셋이 노화를 줄이는 데 핵심적이라는 점을 짚어냅니다. 강연을 통해 건강한 라이프스타일을 유지하기 위한 실질적인 방법과 노하우를 배울 수 있습니다. 이러한 정보는 여러분이 일상 속에서 더 나은 선택을 할 수 있도록 도와줄 것입니다.
1. 스트레스와 식사 습관이 노화에 미치는 영향
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억지로 스트레스를 받으면서 식단을 따르는 것은 실패로 이어진다.
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우리나라 사람들은 과일 섭취를 줄이고 스트레스 해소를 위해 술을 마시고 있으며, 이는 노화 속도를 빠르게 한다.
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스트레스 호르몬이 증가하면 뇌의 전두엽 기능이 떨어지고 해마가 위축되어 치매 위험이 커진다.
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스트레스 상태가 이어지면 충동 조절이 어려워지고, 도파민 중독 현상이 생겨 건강에 해로운 식습관이 형성된다.
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이러한 변화는 복부 지방, 지방간, 근내 지방의 축적으로 이어져 혈관 질환과 심혈관 질환을 유발한다.
2. 건강한 식사가 노화 방지에 미치는 영향
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노화 방지를 위해 생체 나이를 늦추는 방법 중 하나는 역노화이며, 이는 내 생체 나이를 60세에서 55세로 줄이는 것을 목표로 한다.
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식사에서 탄수화물의 섭취 방식이 가속 노화에 영향을 미치며, 예를 들어 컵라면과 삼각김밥, 설탕이 들어 있는 음료를 먹으면 기혈당의 상승이 발생한다.
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에너지 고속도로에는 근육으로 가는 고속도로와 지방으로 가는 고속도로가 있으며, 근육 고속도로는 1차선, 지방 고속도로는 4차선으로 근육으로 가는 에너지가 적다.
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인슐린 저항성이 발생하면 근육으로 가는 에너지의 양이 줄어들고, 혈당 스파이크가 심화되어 작업 기억력과 집중력이 저하된다.
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수면의 질이 떨어지면 아밀로이드 베타라는 단백질이 제거되지 않아 치매 발생의 위험이 증가한다.
3. 건강한 식사를 통한 인슐린 저항성 개선 방법
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인슐린 저항성을 좋게 하기 위해 근력 운동, 유산소 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면이 중요하다. 이러한 요소들은 서로 연관되어 있다.
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치매를 예방하는 식사법은 15점 만점으로 평가되며, 한국인의 평균 점수는 약 7점으로 추정된다. 잘 먹는 사람은 11점, 반면에 잦은 음식 선택이 나쁜 사람은 5점 정도이다.
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흰 쌀밥 대신 통곡물과 콩, 고열량 과자 대신 견과류를 섭취하는 것이 점수를 3점 높일 수 있다.
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튀김 음식, 단순당, 정제된 곡물, 초가공식품은 피하는 것이 좋으며, 대신 올리브 오일과 아보카도 오일을 추천한다.
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식사 후 14시간 간헐적 단식을 실천하면 효과적으로 체지방을 줄일 수 있으며, 이 방법으로 한 달 동안 약 3.5kg 체중 감량과 함께 500g의 근육 증가가 가능하다.
4. 노화 예방을 위한 세 가지 핵심 요소
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현대인에게 위협적인 세 가지 요소는 잠, 운동, 머리 비우기이며, 이는 영양제로 보충하기 어렵다.
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한국인은 과일과 채소 섭취량이 줄어들고 영양제는 꾸준히 섭취하는 경향이 있어, 원물 형태의 영양소 섭취가 더욱 필요하다.
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만성 질환 관리를 위해 혈압, 당뇨, 고지혈증 치료를 소홀히 해서는 안 되며, 이를 관리함으로써 약 45%의 치매 예방이 가능하다.
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적극적인 인지 활동은 책 읽기, 악기 연습, 그림 그리기 등이며, 수동적인 인지 활동은 스트레스를 유발할 수 있다.
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스트레스는 면역 기능을 억제하여 암세포의 성장을 촉진하므로, 적극적인 인지 활동을 통해 두 가지 효과를 동시에 얻을 수 있다.
5. 식단과 음주 관리의 중요성
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억지로 스트레스를 받으며 식단을 유지하는 것은 지속 가능하지 않고 실패하게 된다.
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고위험 음주를 하는 경우, 60대에 뇌 노화가 동년배에 비해 12년 이상 가속화된다.
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음주가 스트레스를 해소하려는 시도가 오히려 스트레스 호르몬을 증가시키고, 회복을 저해한다.
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자신이 중요하게 생각하는 것들의 포트폴리오를 적극적인 인지 활동으로 조정하면 뇌가 깨끗해진다.
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삶을 균형 있게 설계하기 위해서는 도파민의 맥스를 경험하는 것이 아닌, 건강한 즐거움을 찾아야 한다.