[본방 종합] 엘리베이터 에스컬레이터 놔두고 계단을 오르라고요? 계단 운동의 놀라운 효과🙀 무릎 통증 걱정 없는 계단 운동 4주 프로젝트 | KBS 240717

https://youtu.be/BDBNdcieHzY

 

계단 운동은 신체 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 방법입니다. 이 영상에서는 계단 운동의 효과와 ⏳ 무릎 통증을 줄이는 올바른 방법을 소개합니다. 특히, 계단 운동이 심혈관 질환 사망 위험을 낮추고, 체중 조절과 근육 강화에 도움을 줄 수 있음을 강조합니다. 또한, 여러 사람들의 성공 사례를 통해 꾸준한 운동이 건강에 미치는 긍정적인 변화도 확인할 수 있습니다. 이와 함께, 운동 전후의 자세와 주의사항을 알아보며, 기본적인 건강 관리의 중요성을 다룹니다.

1.  계단 운동의 올바른 방법과 필요성

• 계단 운동은 건강과 장수의 비결로, 사망률을 25% 감소시킬 수 있는 연구 결과가 있다.

• 그러나 누구나 쉽게 하는 계단 오르내리기가 항상 올바른 운동이 되는 것은 아니다.

• 잘못된 계단 운동은 무릎 통증을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

• 따라서 계단 운동전에는 철저한 준비와 올바른 운동법이 중요하다.

• 계단 운동의 올바른 방법을 통한 새로운 건강 세계에 대한 탐색이 필요하다.

 

2. 계단 운동 대회의 경험과 효과

• 일본에서 매년 열리는 계단 오르기 대회는 참가 신청 후 누구나 참여할 수 있으며, 중간에 힘든 구간이 존재해 쉽지 않음을 알린다.

• 대회에 참가하는 시부카와 씨는 60대에도 탄탄한 근육을 유지하며, 계단 훈련과 달리기를 반복적으로 실시하는 것이 그 비결이라고 한다.

• 김금숙 씨는 18층의 아파트에서 계단 오르기를 통해 운동을 하며, 발끝으로 오르는 방법으로 운동 강도를 높여 근육 강화를 도모하고 있다.

• 김금숙 씨는 3년 전 건강 검진 결과를 개선하기 위해 계단 운동을 시작하였고, 이를 통해 혈당 수치가 정상 범위로 확인되었다.

• 꾸준한 운동을 통해 몸 상태를 개선하는 것은 가능하다고 강조하며, 자신이 실제로 변화를 경험했음을 밝혔다.

 

3.  계단 운동의 심리학적 효과와 효율성

• 유럽 심장 학회는 계단 운동이 심혈관 질환사망 위험을 낮추고, 모든 원인으로 인한 총 사망 위험을 줄이는 효과가 있다고 발표했다.

• 연구 결과, 계단 오르기는 운동 강도가 중고강도에 해당하며, 분당 소모 칼로리가 걷기보다 세 배 정도 더 높아 체중 관리에 효과적이다.

• 근활성도 측정 결과, 계단 오르기는 가벼운 달리기와 비슷하거나 더 높은 근육 활성도를 보여주며, 허벅지와 종아리 근육을 활성화시켜 근육 안정화에 기여한다.

• 중고강도 운동으로서 계단 운동은 심박수 증가와 많은 혈액 순환을 촉진하여 열량과 지방을 연소시키고 혈당과 대사 수치를 안정시킨다.

• 그러나 계단 오르기를 실천하는 인구는 적고, 특히 고령자들은 무릎 통증에 대한 우려로 실천을 꺼리는 경향이 있다.

 

4.  계단 운동과 관절 건강의 관계

• 계단 운동을 2년 동안 꾸준히 실천한 김금숙 씨는 관절 3기에도 불구하고 통증을 느끼지 않고 있다는 점에서 긍정적인 영향을 입증한다.

• 김금숙 씨는 노화와 퇴행성 관절염이 진행된 경우에도 근력 관리로 인해 통증을 효과적으로 조절하고 있어, 꾸준한 운동이 관절 건강에 크게 기여할 수 있음을 보여준다.

• 퇴행성 관절염이 진행되더라도 하체 근력운동인 계단 운동이 대퇴사두근과 엉덩이, 종아리 근육을 발달시켜 무릎의 안정성을 높이며 통증을 느끼지 않게 할 수 있다.

• 따라서, 적절한 계단 운동을 통해 관절 건강을 유지하고 수술 없이도 일상 생활을 영위할 수 있다는 가능성을 제시한다.

 

5.  계단 운동과 무릎 건강의 중요성

• 계단 운동과 관련된 두 지원자는 무릎 통증과 관절 문제로 인해 운동을 지속하기 어려운 상태임을 보인다. 김정숙 씨는 무릎 관절염 증상이 있으며, 최우섭 씨는 무릎 통증으로 운동을 잠정 중단한 상태이다.

• 무릎 통증의 흔한 원인은 연골 손상이나 염증으로, 이는 노년층에게 특히 흔하며 관절의 사용과 노화에 따라 악화될 수 있다. 그렇지만 심하지 않은 경우, 보존적 치료를 통해 회복이 가능하다.

• 두 지원자의 운동 분석을 통해 잘못된 자세와 균형 문제를 확인하고 개선하기 위한 프로그램이 설계되었다. 이로 인해 무리한 운동보다는 점진적으로 체력 향상을 목표로 하는 접근이 추천된다.

• 올바른 계단 운동자세에 대한 교육이 진행되었으며, 반복 훈련을 통해 근력과 평형성을 높이는 것이 중요하다고 강조되었다.

• 마지막으로, 계단 운동이 효과적인지의 판단은 환자의 증상이나 상태를 직접 평가함으로써 결정되어야 하며, 관절렴과 같은 심각한 경우에는 운동보다 다른 대안이 필요할 수 있다.

5.1. 무릎 통증의 원인과 상태

• 김정숙 씨는 무릎 관절염이 시작된 상태로, 무릎 관절 내에 관절 출혈이 증가하고 활액도 보이는 상황이다.

• 또한, 내측 반월상 연골에 일부 손상이 있으며, 연골 부위에 염증이 관찰되고 있다.

• 노년층에서 흔한 무릎 통증원인은 연골의 손상 및 노화로, 반월상 연골판이 파열되어 관절염으로 진행될 수 있다.

• 힘줄에 발생하는 염증도 일반적인 증상으로, 대퇴사두근 건염, 거위발건염, 슬건염 등이 포함된다.

• 무릎의 관절 삼출액이 증가하는 경우가 있으며, 이는 관절의 노화나 과도한 사용이 원인이다.

5.2. ‍️ 계단 운동을 위한 운동 분석 및 치료 권장 사항

• 두 지원자의 평소 운동 자세와 움직임을 인공지능으로 분석하여, 개선 필요 사항을 도출하였다.

• 김정숙 씨는 무릎이 과도하게 굽혀지는 문제로 인해 관절 부하를 줄이기 위해 자세 교정과 근육량 증대를 권장받았고.

• 최요섭 씨는 체중 감소와 더불어 걸음걸이 교정을 위한 운동을 권유받았으며, 이를 통해 보다 효과적인 운동을 기대할 수 있다.

• 두 지원자는 운동을 할 때 균형 감각이 저하되어 있어 부상 위험이 존재하므로 주의가 필요하다.

• 기초체력 평가 결과, 두 지원자는 체력 수준이 표준 이하로 나타나 근력 및 심폐지구력 향상 운동부터 시작하는 4주 간의 계단 운동프로그램이 설계되었다.

5.3. ‍️ 계단 운동 4주 프로젝트의 단계별 구성

• 첫 주에는 기초체력 강화 운동을 통해 근력과 심지구력을 키우기 위한 훈련이 이루어진다.

• 둘째 주에는 잘못된 계단운동 자세를 교정하고, 다양한 걸음 거리 훈련으로 유연성과 평형성을 높인다.

• 셋째 주부터 본격적인 계단 운동이 시작되며, 발바닥을 계단에 밀착시키고 올바른 자세를 유지하는 것이 강조된다.

• 관절염과 같은 신체 상태에 따라 계단 운동의 적합성을 평가하며, 무릎의 통증 정도와 기능성 불편함이 중요한 기준이 된다.

• 통증이 없는 경우에는 운동을 통해 현 상태를 유지하는 것이 가능하지만, 간혹 비수술적 방법으로 대체 운동이 권장될 수 있다.

5.4. ️ 계단 운동의 근육 변화와 효과

• 타니모토 교수는 계단 운동이 근육 변화에 미치는 효과를 연구하며, 계단 내려가기와 오르기가 유사한 근육 자극을 발생시킨다고 설명한다.

• 계단 내려가기 동작의 경우 대퇴사두근에서 신장성 수축이 일어나고, 이는 근육의 미세한 손상을 유발하여 근육량 증가에 긍정적인 영향을 미친다.

• 연구 결과, 계단 내려가기 운동은 걷기보다 근 자극이 크고, 가벼운 달리기와 비교했을 때도 특별히 엉덩이 근육에서 더 큰 자극을 나타낸다.

• 60대 비만 여성들 대상 연구에서, 계단 내려가기 그룹이 골밀도 증가와 대사 관련 수치의 큰 차이를 보였으며, 이는 근력 증가 및 기능적 변화로 이어졌다.

 

6.  계단 운동 4주 프로젝트의 효과와 성과

• 계단 운동4주 프로젝트에 참여한 지원자들은 일상 속에서 틈틈이 자세 교정과 계단 운동을 실천하며 체중 조절과 근육 증가를 경험하고 있다.

• 지원자들의 운동 후 변화로, 김정숙 씨는 2kg 증가한 체중과 하지 근력의 큰 폭 상승을 기록하였고, 최어원 씨는 4.4kg을 감량하며 건강을 향상시켰다.

• 두 사람 모두 운동을 통해 무릎 통증이 사라지고, 자세가 개선되었으며, 기초체력 또한 강화되었다.

• 이들은 각자의 건강 문제를 해결하기 위해 꾸준한 운동과 식습관 개선을 병행하였으며, 결과적으로 전반적인 건강 향상에 기여하였다.

• 마지막으로, 근력 강화 운동을 통해 얻은 건강적 이점이 생존에도 긍정적인 영향을 미칠 것이라는 점을 강조하였다.

 

7.  계단 운동의 효과와 실천 가능성

• 계단 운동은 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로, 적은 노력으로도 큰 효과를 기대할 수 있다.

• 이 운동은 근력을 향상시키는 데도 기여하여, 가성비가 높은 운동으로 평가된다.

• 따라서, 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동 방식으로, 계단을 활용하여 매일 실천할 수 있음을 강조한다.