근육을 키우는 노력과 방법 l KBS 20231011 방송

https://youtu.be/8DuB9KYPMMc

이 영상은 '체간' 근육의 중요성을 강조하며, 허리 통증완화와 건강한 신체 유지를 위한 체간 근육강화 방법과 노력을 소개합니다. 체간 근육은 몸 전체의 중심을 잡아주는 핵심 근육으로, 약화될 경우 허리 통증, 보행문제, 심지어 낙상 위험까지 증가시킬 수 있습니다. 100세 국궁할아버지의 사례를 통해 꾸준한 운동의 효과를 보여주고, 다양한 사례를 통해 체간 근육강화 운동의 필요성을 강조합니다. 브릿지, 데드버그, 버드독 자세 등 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 제시하며, 칼슘과 단백질이 풍부한 식단 관리의 중요성 또한 강조합니다. 이 영상을 통해 시청자들은 체간 근육의 중요성을 깨닫고, 건강한 삶을 위한 운동 습관과 식단 관리의 동기 부여를 얻을 수 있습니다.

**체간 근육 : 몸통의 중심을 잡아주는 **핵심 근육**입니다. 마치 건물의 기둥처럼, 우리 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 체간 근육이 튼튼해야 허리 통증을 예방하고 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.

1.  체간 근육 약화로 인한 신체적 문제와 중요성

• 박서씨는 보행보조기에 의존하여 걸음을 옮기며 허리와 고관절, 무릎의 통증을 겪고 있다 .

• 이창규 씨는 허리통증으로 병원을 찾았으며, 체간 근육이 부족하여 걸음걸이가 느려지고, 무릎 관절염도 심하게 나타난 것으로 추정된다 .

• 체간 근육은 척추를 지탱하는 중요한 역할을 하며, 약화될 경우 걷는 속도가 느려지고, 통증이 발생하게 된다 .

• 체간 근육의 약화는 걷기 어려움 외에도 옆으로 굽어지게 만드는 문제를 초래하며, 50~60대에 체간 근육을 소홀히 하면 이런 결과를 가져올 수 있다 .

• 체간 근육은 인간이 자유롭게 움직이고 주요 장기를 보호하며, 수명과 밀접한 관계를 가진다 .

 

2.  체간 근육의 중요성과 운동효과

• 활시위를 당길 때의 무게가 최대 27kg이며, 145m 거리에 관을 쏘기 위해선 많은 근력이 필요하다 .

• 활시위를 당길 때는 전신이 운동이 되어야 하며, 발끝부터 시작해 긴장을 풀지 않아야 한다 .

• 연령과 관계없이 즐길 수 있는 운동으로는 활쏘기가 있으며, 이를 통해 건강 유지가 가능하다 .

• 김택수 할아버지는 30년의 활쏘기 경험을 통해 100점 만점에 76점을 기록하며, 건강 상태가 양호한 것으로 평가된다 .

• 체간 근육이 튼튼하면 심폐 기능과 장기능이 개선되며, 이는 전체적인 생명 유지를 위한 기본적인 요소이다 .

 

3. 체간 근육의 중요성과 낙상 예방

• 체간 근육이 약하면 낙상 사고의 위험이 증가하며, 이는 보행시 여러 근육의 상호작용과 관련이 있다 .

• 체간 근육이 튼튼한 사람은 적절한 리듬과 효율성으로 보행하며, 중력에 맞서 몸을 지탱하기 용이하다 .

• 하지만 체간 근육이 약한 사람은 근육의 불안정성으로 인해 낙상의 위험이 커진다 .

• 연구에 따르면, 노인들의 체간 근력과 낙상의 상관관계가 나타났으며, 체간 근력이 약할수록 낙상의 위험이 증가한다 .

• 체간 근육을 강화하기 위한 운동은 바른 자세와 균형을 유지하는 데 중요하며, 이를 통해 낙상을 예방할 수 있다 .

 

4.  체간 근육의 중요성과 일상생활의 영향

• 최근 몸에 문제가 생겨 일상생활에서 왼쪽 팔의 움직임이 자유롭지 않은 경우가 많아졌다 .

• 문제의 원인은 왼쪽 어깨 50견이며, 이는 근육의 약화로 인해 발생할 수 있다 .

• 운동의 필요성이 대두되지만, 반대로 근력 운동은 재미가 없어 피한 경험이 있다 .

• 체중을 실어 사용하여 한쪽 팔의 부담이 커지고, 허리 통증을 유발하며 집안일도 불편하게 만들고 있다 .

• 체간 근육 강화 프로젝트가 제안되었으며, 이를 통해 약해진 근력을 회복하는 것을 목표로 한다 .

 

5.  체간 근육의 중요성과 운동 방법

• 체간의 유연성과 근력이 동시에 필요하며, 이를 평가하기 위한 지표로 한발 석이 사용된다 .

• 검사 결과, 윤광웅 씨는 한발 석에서 3초 미만 기록으로 체간 근육의 불 안정성이 드러났고, 무릎 관절에 부하가 가는 상태였다 .

• 박영희 씨는 유연성은 높았으나 중심의 흔들림으로 인해 체간이 불안정하다는 판정을 받았고, 무릎 관절의 부하도 증가했다 .

• 체간 근육을 강화하기 위한 운동으로 브릿지 자세와 데드버그 자세 등 다양한 동작이 소개되었으며, 각각의 자세는 특정한 형태로 5초간 유지하는 것이 특징이다 .

• 단백질섭취는 근육 성장에 필수적이며, 식사에 포함시켜야 하는 음식으로 고등어와 두부가 권장된다 .

5.1. ️‍️ 체간 근육 상태 평가와 그 중요성

• 세 사람의 현재 체간 근육 상태를 알아보기 위해 다양한 검사를 실시했다.

• 체간의 유연성과 근력이 동시에 필요한 동작으로 체간 힘을 평가할 수 있는 지표가 된다.

• 낙상의 경험이 있는 윤광웅 씨의 한발 서기 기록은 3초 미만으로, 몸의 중심이 크게 벗어나 체간 근육이 불안정하다는 것을 알 수 있었다.

• 무릎 관절에 가해지는 부하와 골반가동 범위가 평균보다 좁아진 상태라는 결과도 도출되었다.

• 다른 참가자들도 체간 근육의 불 안정성을 보였으며, 과체중으로 인해 무릎 관절에 가해지는 부하가 높은 상태로 확인되었다.

5.2. ️‍️ 체간 근육 강화의 중요성과 방법

• 체간의 불안정한 상태에서 운동 시 부상의 위험이 있으며, 이로 인해 다리 통증이 악화될 수 있다.

• 근력 운동을 부상 없이 효과적으로 수행하기 위해서는 관 안정성을 향상시키는 것이 필요하다.

• 참가자 개개인의 수준에 맞춘 운동법으로 체간근육 강화 프로젝트가 진행된다.

• 관 근육 강화운동은 근육의 힘으로 한 동작을 유지하는 훈련이 특징이다.

• 하루 5분 체간 운동법으로 다양한 자세를 통해 체간 근육을 강화할 수 있다.

• 브릿지 자세, 데드버그 자세, 버드독 자세 등 다양한 운동 자세가 소개되며, 각 자세의 유지 시간과 주의 사항이 강조된다.

• 운동 강도를 높이기 위해서는 팔과 다리의 움직임에 주의하는 것이 중요하다.

5.3. 단백질 섭취의 중요성과 방법

• 양질의 단백질 섭취는 근육을 키우기 위해 필수적이다.

• 고등어와 두부는 필수아미노산이 풍부한 대표적인 식품이다.

• 아침, 점심, 저녁 등 여러 끼니에 골고루 식품을 섭취하는 것이 중요하며, 이렇게 하면 단백질의 근육 합성을 25% 증가시킬 수 있다.

• 65세 노인을 기준으로 권장되는 하루 단백질섭취량은 달걀 7개, 두부 5모, 생선 2마리에 해당하며, 다양한 종류의 단백질식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.

• 단백질을 섭취할 때는 개인의 성별, 나이, 키, 몸무게에 따라서 필요한 에너지 섭취량을 적정하게 맞춰야 하며, 에너지가 부족하면 단백질이 근육 형성이 아닌 에너지 생성에 사용된다.

5.4. ️‍️ 근력 강화와 운동의 중요성

• 참가자들은 프로젝트 시작 2주 후 건강을 위해 간 근력 강화 운동과 체간의 중요성을 인식하게 되었다.

• 보행이 불안정하던 윤광웅 씨는 하루 만보 걷기 외에도 근육 단련이 필요하다는 사실을 깨달았다.

• 박영 씨는 온몸의 통증을 호소했으나, 운동을 통해 상태가 개선되고 있다는 것을 느끼고 있다.

• 박영희 씨는 필수 아미노산이 함유된 검은 콩과 단백질식단을 통해 비만 걱정을 덜고 있다.

• 장희숙 씨는 운동 처방에 따라 간 근육과 등근육 강화 운동을 통해 목 상태가 좋아지고 있음을 느끼고 있다.

5.5. 프로젝트 참가자들의 체력 회복 결과

• 프로젝트 참가자들의 체력 회복은 검사 결과로 확인되었으며, 특정 근육의 활성도가 두 배 이상 증가했다.

• 윤광웅 씨는 골반 가동 범위가 대폭 상승하여 정상적인 보행에 가까워졌다.

• 참가자들은 걷는 동안 체간 근육을 제대로 사용하고 있다는 증거가 나타났다.

• 장해숙 씨는 한발서기 기록이 증가하며 체간의 안정화가 이루어졌다.

• 이러한 변화는 50견 증상 완화 및 일상생활에서의 보행 기능 개선에 기여하며, 퇴행성 근골격계 질환 예방에 도움을 줄 것으로 보인다.

 

6.  윤혜경 씨의 운동 비결과 체간의 중요성

• 윤혜경 씨는 올해 70세에도 불구하고 운동을 통해 훌륭한 몸매를 유지하고 있다.

• 그녀는 매일 아침 6시에 운동을 시작하며, 기분에 따라 원하는 코스를 선택해 자전거를 12km 탄다.

• 운동 후에는 대화방에 자신의 운동 모습을 촬영해 올리며, 다른 동시에 하는 사람들과의 소통을 즐긴다.

• 또한, 허리나 어깨 통증을 겪는 사람들을 위해 운동의 중요성을 강조하며, 운동이 건강 유지의 가장 좋은 방법이라고 주장한다.

• 꾸준한 복근 운동과 관리로 인해 뱃살 없이 슬림한 몸매를 유지하고 있음을 밝힌다.